Akrylamid – dlaczego powstaje przy smażeniu i pieczeniu i jak ograniczyć go w kuchni bez rezygnacji z frytek, chleba i kawy

Akrylamid powstaje w produktach bogatych w skrobię, kiedy smażysz, pieczesz albo prażysz je powyżej 120°C i zaczynają brązowieć. Najwięcej dostarczają go smażone ziemniaki, kawa, herbatniki, krakersy i pieczywo [1]. W domowej kuchni ograniczysz go najprościej, smażąc frytki w 160–175°C i kończąc obróbkę przy złotożółtym kolorze zamiast brązowego [2][7].

Z frytek, chleba i kawy nie musisz rezygnować. Więcej zmienia to, w jakiej temperaturze i do jakiego koloru je przygotowujesz oraz jak często po nie sięgasz.

Najważniejsze wnioski – akrylamid

• Smaż frytki w 160–175°C i zdejmuj je, gdy są złotożółte, bo brązowienie to ta sama reakcja, w której powstaje ten związek [1][2].
• Kawy nie musisz odstawiać, bo przy 3–4 filiżankach dziennie korzyści z jej picia są lepiej udokumentowane niż ryzyko z akrylamidu, a w przeglądzie metaanaliz przy takiej ilości ryzyko kilku chorób spadało najbardziej [6].
• Kawy zbożowej nie traktuj jako bezpieczniejszej, bo substytuty kawy z samej cykorii mają najwyższy poziom odniesienia w UE, 4000 µg/kg [2].
• Tosty opiekaj najwyżej na złotożółty kolor, bo tak radzi brytyjska agencja ds. żywności (FSA) przy tostowaniu, smażeniu i pieczeniu produktów skrobiowych [7].
• Frytkownica beztłuszczowa zmniejsza ilość tłuszczu, ale nie gwarantuje mniejszej dawki, bo w dwóch badaniach z lat 2025–2026 gorące powietrze dawało go więcej niż olej [8][9].
• Nie panikuj po jednej paczce chipsów, bo w metaanalizie 16 badań z udziałem ponad 1,1 mln osób akrylamid z diety nie wiązał się z rakiem poza nowotworami kobiecymi, których ta analiza nie obejmowała [3].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – akrylamid

Kiedy podopieczni pytają o akrylamid, zwykle chodzi im o kawę, bo to ją najczęściej łączą z nim nagłówki. Większą różnicę w diecie robią jednak smażone ziemniaki i słone przekąski jedzone kilka razy w tygodniu. Zdarza się, że ktoś odstawia poranną kawę po artykule o raku, a wieczorem dalej otwiera chipsy. Uważamy, że 3–4 filiżanki kawy dziennie nie dają powodu do obaw. Przy zanieczyszczeniach żywności oceniamy dawkę i częstotliwość, bo sama obecność związku w produkcie niewiele mówi o ryzyku. Najwięcej daje zwykle zmiana sposobu smażenia i rzadsze przekąski. Najtrudniej odpuścić mocno przypieczoną skórkę i ciemne, chrupiące frytki, które wiele osób uważa za najlepszą część obiadu.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – akrylamid
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – akrylamid
• Co to jest akrylamid i jak powstaje w żywności?
• W jakich produktach jest najwięcej akrylamidu? Zawartość w żywności
• Czy akrylamid jest szkodliwy, neurotoksyczny i czy powoduje raka?
• Czy frytki zawierają akrylamid i w jakiej temperaturze je smażyć?
• Czy chleb zawiera akrylamid? Pieczywo, tosty i ciastka
• Czy w kawie jest akrylamid i czy trzeba zmieniać kawę?
• Frytkownica beztłuszczowa, piekarnik czy olej – co daje mniej akrylamidu?
• Jak przechowywać ziemniaki – w lodówce czy w piwnicy?
• Akroleina i akrylamid – czym się różnią?
• Akrylamid u dzieci i w ciąży – kto powinien bardziej uważać?
• Złota zasada w 5 krokach – jak smażyć i piec, żeby ograniczyć brązowienie
• Najczęstsze błędy – akrylamid w kuchni
• Frytki, chipsy i herbatniki na redukcji – akrylamid to drugi powód, żeby jeść je rzadziej
• Podsumowanie – akrylamid
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Co to jest akrylamid i jak powstaje w żywności?

Akrylamid jest związkiem chemicznym, który tworzy się sam w czasie obróbki termicznej, czyli smażenia, pieczenia i prażenia produktów skrobiowych w temperaturze powyżej 120°C i przy niskiej wilgotności. Reagują wtedy ze sobą cukry i aminokwasy, głównie asparagina, a ta sama reakcja Maillarda daje skórce brązowy kolor, smak i zapach [1].

Brązowienie jest więc widocznym znakiem, że w produkcie przybywa tego związku. Przy gotowaniu w wodzie i na parze temperatura nie przekracza 100°C, a produkt jest cały czas wilgotny, dlatego te metody go nie wytwarzają [1]. Związek zaczyna powstawać dopiero przy obróbce termicznej w wysokiej temperaturze, gdy powierzchnia produktu wysycha.

Nie jest to dodatek do żywności ani konserwant i żaden producent go nie dosypuje, w odróżnieniu od substancji opisanych w tekście o dodatkach do żywności oznaczonych symbolem E. Obecność akrylamidu w produktach spożywczych poddanych obróbce termicznej wykryto w kwietniu 2002 r. [1].

Najwięcej akrylamidu w żywności tworzy się w ziemniakach i zbożach, bo łączą skrobię, cukry i asparaginę. Mięso i ryby przy grillowaniu wytwarzają inne substancje, o których piszemy w artykule czy czerwone mięso jest rakotwórcze.

W jakich produktach jest najwięcej akrylamidu? Zawartość w żywności

Najwyższe poziomy odniesienia w UE mają substytuty kawy z cykorii (4000 µg/kg), kawa rozpuszczalna (850 µg/kg), pierniki (800 µg/kg) i chipsy ziemniaczane (750 µg/kg), a dla frytek gotowych do jedzenia próg wynosi 500 µg/kg [2]. W diecie dorosłych do całkowitego pobrania najwięcej dokładają smażone produkty ziemniaczane oraz kawa i jej substytuty [1].

Tabela zestawia poziomy z rozporządzenia Komisji (UE) 2017/2158 o obniżaniu zawartości akryloamidu w żywności (tak brzmi urzędowa forma tej nazwy) z tym, co możesz zrobić we własnej kuchni.

produkt	poziom odniesienia UE [2]	co robisz w domu
substytuty kawy z samej cykorii	4000 µg/kg	nie traktujesz kawy zbożowej jako zdrowszej pod tym względem
kawa rozpuszczalna	850 µg/kg	pijesz bez zmian, bo korzyści z 3–4 filiżanek dziennie przeważają [6]
pierniki	800 µg/kg	domowe pierniki pieczesz do jasnego koloru
chipsy ziemniaczane	750 µg/kg	jesz rzadziej i w małej porcji, warzywa z piekarnika pieczesz do złotego koloru
frytki gotowe do jedzenia	500 µg/kg	smażysz w 160–175°C i kończysz przy złotożółtym kolorze
substytuty kawy z samych zbóż	500 µg/kg	wybierasz po smaku, bez przekonania, że to wersja wolna od tego związku
krakersy (poza ziemniaczanymi)	400 µg/kg	sięgasz po nie od czasu do czasu, a na co dzień zostajesz przy zwykłym pieczywie
kawa palona	400 µg/kg	wybierasz po smaku, rodzaj kawy nie zmienia oceny
herbatniki i wafle	350 µg/kg	jesz je rzadziej, domowe ciastka zdejmujesz przy złotych brzegach
pieczywo chrupkie	350 µg/kg	wybierasz jaśniejsze, bez przypalonych fragmentów
płatki śniadaniowe z kukurydzy, owsa, orkiszu, jęczmienia i ryżu	150 µg/kg	płatki owsiane gotujesz w mleku albo wodzie, bez dodatkowego prażenia
pieczywo świeże pszenne	50 µg/kg	tost opiekasz najwyżej na złotożółto, przypalone brzegi odkrawasz
żywność dla dzieci i przetworzona żywność zbożowa dla niemowląt	40 µg/kg	u dzieci ograniczasz głównie chipsy, frytki i herbatniki

Poziom odniesienia jest progiem kontrolnym, którym przemysł spożywczy i gastronomia sprawdzają, czy ich metody ograniczające powstanie akryloamidu działają. Jako konsument nie zobaczysz tej liczby na etykiecie. Liczba w tabeli nie mówi, jaka jest zawartość akrylamidu w Twojej paczce, i nie wyznacza granicy bezpieczeństwa. Limitów maksymalnych dla tego związku UE nie ustaliła. Kaloryczność i skład produktów sprawdzisz w bazie, np. dla chipsów solonych, płatków kukurydzianych i chleba chrupkiego.

Czy chipsy są rakotwórcze?

Chipsy mają jeden z najwyższych poziomów odniesienia w UE, 750 µg/kg [2], ale pojedyncza paczka nie wywołuje raka, bo oceny bezpieczeństwa liczą to, co zjadasz regularnie przez lata [1]. Ryzyko zależy więc od tego, jak często po nie sięgasz.

W produktach ziemniaczanych smażonych w wysokiej temperaturze, takich jak chipsy i chrupki z ciasta ziemniaczanego, ten związek tworzy się zawsze. Jeśli jesz je raz na jakiś czas, nie masz powodu do paniki. Gdy paczka to codzienna przekąska przy serialu, zmień ją w pierwszej kolejności, bo to ona buduje dawkę zbieraną przez lata. W pracy z podopiecznymi widzimy, że taka wieczorna paczka rzadko jest liczona jako jedzenie, choć wraca kilka razy w tygodniu.

Czy akrylamid jest szkodliwy, neurotoksyczny i czy powoduje raka?

Akrylamid wywołuje nowotwory u zwierząt, dlatego Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zalicza go do grupy 2A, czyli substancji prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi [4]. EFSA ocenia, że przy obecnym spożyciu może zwiększać ryzyko nowotworów we wszystkich grupach wiekowych [1]. W badaniach na ludziach zależność między akrylamidem z diety a rakiem okazuje się słaba albo jej nie widać [3].

W organizmie akrylamid zmienia się między innymi w glicydamid, który według EFSA najpewniej odpowiada za mutacje genów widziane w badaniach na zwierzętach i kulturach komórkowych oraz za nowotwory u zwierząt [1]. Dlatego akrylamid traktuje się jako związek o działaniu genotoksycznym i kancerogennym. Zagrożenie oznacza, że substancja może szkodzić. Ryzyko mówi, jak bardzo przy ilości, którą realnie zjadasz. Szerzej tłumaczymy to w tekście o tym, jakie produkty uznaje się za rakotwórcze.

Badania na ludziach dają spokojniejszy obraz. W metaanalizie 16 badań z udziałem ponad 1,1 mln osób akrylamid z diety nie wiązał się z rakiem w żadnej z analizowanych lokalizacji, a jedynym wyjątkiem był rak płuca u palaczy [3]. Nowotworów kobiecych, w tym raka piersi, ta analiza nie obejmowała. W badaniu 80 597 Francuzek najwyższe spożycie łączyło się z wyższym ryzykiem raka piersi przed menopauzą, a po menopauzie takiego związku nie było [5]. Ta obserwacja wymaga potwierdzenia i nie dowodzi, że to akrylamid wywołał chorobę.

Przegląd systematyczny 28 badań powiązał większą ilość akrylamidu w diecie z większą śmiertelnością z powodu chorób serca i naczyń, ale opierał się głównie na badaniach przekrojowych, które nie pokazują przyczyny [10]. U ludzi działanie neurotoksyczne EFSA też oceniła i uznała, że skutki dla układu nerwowego, rozwoju i płodności mężczyzn nie budzą obaw przy obecnym spożyciu [1].

Komentarz dietetyka – akrylamid a kawa

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które po nagłówku o akrylamidzie odstawiają kawę i są z siebie dumne. Potem okazuje się, że frytki do obiadu jedzą dwa razy w tygodniu, a do serialu otwierają chipsy. Kawa ma za sobą duży przegląd metaanaliz, w którym 3–4 filiżanki dziennie wiązały się z mniejszym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci, więc jej odstawienie odbiera coś dobrego i niewiele zmienia w bilansie tego związku. Jeśli chcesz zrobić jedną zmianę, zacznij od patelni i przekąsek.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czy frytki zawierają akrylamid i w jakiej temperaturze je smażyć?

Tak, frytki należą do głównych źródeł akrylamidu, a UE wyznacza dla frytek gotowych do jedzenia poziom odniesienia 500 µg/kg [2]. Rozporządzenie UE każe informować konsumentów, żeby smażyli je w 160–175°C, napełniali kosz do połowy i kończyli przy złotożółtym kolorze [2].

Dla gastronomii te same przepisy zalecają umycie i namoczenie pokrojonych ziemniaków w zimnej wodzie, najlepiej przez 30 minut do 2 godzin, i opłukanie ich przed smażeniem [2]. W domu możesz zrobić to samo, zanim wrzucisz frytki na olej. Mrożone frytki przygotowujesz według instrukcji na opakowaniu, bez dokładania kilku minut „dla chrupkości” [7].

Kolor jest najprostszym wskaźnikiem, jaki masz w kuchni. Złotożółte frytki są celem, a brązowe końcówki możesz odłożyć na brzeg talerza. Jeśli chcesz ograniczyć głębokie smażenie, sprawdź frytki z batatów albo placki ziemniaczane z piekarnika. W piekarniku też obowiązuje zasada złotego koloru, bo łatwo tam przypiec brzegi.

Czy chleb zawiera akrylamid? Pieczywo, tosty i ciastka

Tak, a poziom odniesienia dla pieczywa świeżego pszennego wynosi 50 µg/kg, czyli piętnaście razy mniej niż dla chipsów [2]. Wyższe progi mają pieczywo chrupkie, herbatniki i wafle (350 µg/kg) oraz krakersy (400 µg/kg) [2].

Pieczywo świeże ma niski próg, ale jemy go dużo, dlatego EFSA wymienia je wśród głównych źródeł w diecie [1]. Tost opiekaj najwyżej na złotożółty kolor, tak jak radzi brytyjska agencja ds. żywności, a przypalone fragmenty odkrawaj [7]. Przy domowych wypiekach ciast i ciasteczek pilnuj koloru, a ciasteczka wyjmuj, gdy brzegi są złote. Jeśli lubisz tosty francuskie w panierce, smaż je na średnim ogniu, dzięki czemu panierka zrumieni się bez przypalenia.

Wybór pieczywa pod kątem składu i błonnika opisujemy w tekście jak wybrać dobry chleb, a o pieczywie z mąki żytniej piszemy w artykule o tym, czy chleb żytni jest zdrowy. Wartości odżywcze znajdziesz we wpisie herbatniki w bazie produktów.

Czy w kawie jest akrylamid i czy trzeba zmieniać kawę?

Tak, akrylamid powstaje podczas palenia ziaren, a UE wyznacza poziom odniesienia 400 µg/kg dla kawy palonej i 850 µg/kg dla kawy rozpuszczalnej [2]. Kawa należy u dorosłych do głównych źródeł tego związku [1], ale przy 3–4 filiżankach dziennie korzyści z jej picia przeważają, bo w przeglądzie metaanaliz przy takiej ilości ryzyko kilku chorób spadało najbardziej [6].

Kawę wybieraj po smaku. Sypana, rozpuszczalna i z ekspresu dostarczają korzystnych związków, a różnica w poziomach odniesienia między kawą paloną a rozpuszczalną nie przeważa korzyści z jej picia. Porównanie obu rodzajów znajdziesz w tekście kawa rozpuszczalna czy sypana, a liczbę filiżanek omawiamy w artykule ile kawy dziennie jest zdrowe. Za część korzystnego działania kawy odpowiadają polifenole w kawie i innych produktach.

Czy kawa zbożowa ma akrylamid?

Tak, bo zboża i cykorię też się praży, a UE wyznacza dla substytutów kawy z samych zbóż poziom odniesienia 500 µg/kg, a dla substytutów z samej cykorii aż 4000 µg/kg [2]. Kawa zbożowa nie jest więc bezpieczniejszą wersją kawy pod tym względem.

Dla mieszanek zbóż i cykorii próg zależy od proporcji składników, więc im więcej cykorii, tym jest wyższy [2]. Jeśli pijesz kawę zbożową, bo lubisz jej smak albo nie chcesz kofeiny, nie musisz jej odstawiać. Nie zamieniaj jednak na nią zwykłej kawy tylko po to, żeby uniknąć akrylamidu.

Frytkownica beztłuszczowa, piekarnik czy olej – co daje mniej akrylamidu?

Frytkownica beztłuszczowa nie daje automatycznie mniej akrylamidu. W badaniu frytek bez wstępnej obróbki ziemniaków najwięcej powstało go przy smażeniu gorącym powietrzem, około 960 µg/kg, a najmniej w kuchence mikrofalowej, około 790 µg/kg [8].

W innym badaniu odgrzewane placki ziemniaczane z frytkownicy beztłuszczowej i piekarnika miały około 350–440 µg/kg, a smażone na patelni i we frytownicy około 90–250 µg/kg [9]. Najlepiej wypadło tam krótkie smażenie na patelni w 160°C. Oba badania dotyczą różnych produktów i warunków, więc nie porównuj ich liczb wprost. Wniosek mają wspólny, bo w żadnym z nich gorące powietrze nie dało przewagi nad olejem, a o ilości akrylamidu decydowały temperatura, czas i kolor.

Frytkownica beztłuszczowa ma realną zaletę, bo frytki wchłaniają w niej mniej tłuszczu i mają mniej kalorii. Ustaw niższą temperaturę, potrząsaj koszem w trakcie i wyjmuj frytki, gdy są złote. To samo dotyczy chipsów warzywnych z piekarnika, które łatwo przypalić na brzegach.

Komentarz dietetyka – frytkownica beztłuszczowa a akrylamid

Czego nie znajdziesz w innych artykułach o akrylamidzie? Tego, że frytkownica beztłuszczowa sama z siebie przed nim nie chroni. Wiele osób kupuje ją w przekonaniu, że od teraz frytki są zdrowe, i piecze je do ciemnobrązowego koloru, bo tak wychodzą najbardziej chrupiące. Mniej tłuszczu to realny zysk przy odchudzaniu, ale ilość tego związku zależy od temperatury, czasu i koloru. Badania z lat 2025–2026 pokazują, że gorące powietrze potrafi dać go więcej niż olej, więc pilnuj koloru tak samo jak przy patelni.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak przechowywać ziemniaki – w lodówce czy w piwnicy?

Surowe ziemniaki możesz trzymać w lodówce albo w chłodnym, ciemnym miejscu, bo brytyjska agencja ds. żywności wycofała dawną radę, że lodówka zwiększa ilość akrylamidu po usmażeniu [7]. Zielone części i kiełki odcinaj przed gotowaniem, bo mogą zawierać dużo naturalnych toksyn, glikoalkaloidów [12].

Brytyjska FSA odradzała kiedyś trzymanie surowych ziemniaków w lodówce. Po ocenie nowego badania uznała, że chłód nie zwiększa wyraźnie tego, ile akrylamidu może powstać przy smażeniu [7]. Rozporządzenie UE zaleca gastronomii przechowywanie ziemniaków w temperaturze powyżej 6°C [2], ale w domu możesz wybrać lodówkę albo spiżarnię.

Surowych bulw w lodówce nie myl z ugotowanymi i schłodzonymi ziemniakami, w których tworzy się skrobia oporna. Ona powstaje dopiero po ugotowaniu i schłodzeniu, więc z akrylamidem w surowych bulwach nie ma nic wspólnego.

Akroleina i akrylamid – czym się różnią?

Akrylamid powstaje w produktach ze skrobią. Akroleina tworzy się z przegrzanego tłuszczu przy smażeniu w głębokim oleju i pieczeniu w wysokich temperaturach, a także w dymie tytoniowym. IARC w 2021 r. uznała akroleinę za prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi (grupa 2A) [11].

W kuchni akroleinę ograniczasz, nie przegrzewając tłuszczu. Jeśli olej zaczyna dymić, zdejmij naczynie z ognia i obniż temperaturę, bo frytki i tak smażysz w 160–175°C [2]. Wybór tłuszczu do smażenia omawiamy w tekście o tym, jak wypada oliwa z oliwek na tle innych tłuszczów.

Akrylamid u dzieci i w ciąży – kto powinien bardziej uważać?

Najbardziej narażone są dzieci, bo w przeliczeniu na kilogram masy ciała zjadają więcej akrylamidu niż dorośli [1]. Dla żywności dla niemowląt i małych dzieci UE wyznacza najniższe poziomy odniesienia, 40 µg/kg dla przetworzonej żywności zbożowej i 150 µg/kg dla herbatników i sucharków [2].

U dzieci najwięcej akrylamidu z diety dają smażone produkty ziemniaczane, a reszta siedzi głównie w przetworach zbożowych, czyli w pieczywie świeżym, płatkach śniadaniowych, herbatnikach, krakersach i pieczywie chrupkim [1]. Największą różnicę robią więc frytki, chipsy i herbatniki jedzone jako codzienna przekąska. W pracy z podopiecznymi widzimy, że rodzice pytają o tosty i chleb, a herbatniki i chrupki między posiłkami uchodzą za niewinne. Pomysły, jak zmieniać przekąski bez walki przy stole, znajdziesz w tekście o tym, jak kształtować zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci.

W ciąży stosujesz te same zasady kuchenne co reszta rodziny. Kawę w ciąży ogranicza kofeina, a ile jej wolno, opisujemy w tekście kawa w ciąży.

Złota zasada w 5 krokach – jak smażyć i piec, żeby ograniczyć brązowienie

Najwięcej daje pilnowanie temperatury 160–175°C i złotożółtego koloru, a pozostałe kroki domykają resztę bez rezygnacji z ulubionych dań z ziemniaków i pieczywa [2][7].

1. Temperatura. Frytki smażysz w 160–175°C i nie podkręcasz ognia, żeby było szybciej [2].
2. Kolor. Kończysz przy złotożółtym kolorze, bo brązowienie oznacza, że reakcja Maillarda poszła dalej [1][7]. W praktyce wygląda to tak jak w przepisie na kotlety z kurczaka z pieczonymi ziemniakami, gdzie ziemniaki wyjmujesz zrumienione, ale jasne.
3. Ilość. Kosz frytkownicy napełniasz najwyżej do połowy, bo tak każą informować konsumentów przepisy UE [2].
4. Przygotowanie. Pokrojone ziemniaki myjesz, moczysz w zimnej wodzie od 30 minut do 2 godzin i płuczesz przed smażeniem [2].
5. Częstotliwość. Chipsy, frytki i herbatniki jesz raz na jakiś czas, a kawy nie ruszasz, bo jej korzyści przeważają [6].

Przegląd badań z 2026 r. przy ograniczeniu tego związku wymienia trzy drogi, czyli zmianę sposobu obróbki, zmiany receptur i nowe technologie, a w domowej kuchni masz wpływ na pierwszą z nich [13].

Najczęstsze błędy – akrylamid w kuchni

W domowej kuchni najwięcej psują za wysoka temperatura, za ciemny kolor i za częste przekąski z ziemniaków i zbóż. Każdy z ośmiu błędów poniżej naprawisz bez nowego sprzętu i bez rezygnacji z frytek.

1. Smażenie frytek, aż ściemnieją. Lepiej zdjąć je przy złotożółtym kolorze, bo brązowienie to ta sama reakcja, w której powstaje ten związek [1][2].
2. Przepełniony kosz frytkownicy. Napełniaj go do połowy, bo tak zalecają przepisy UE, a przeładowany kosz sprawia, że frytki chłoną więcej oleju [2].
3. Zbyt gorący olej, żeby było szybciej. Trzymaj 160–175°C, bo tę temperaturę zaleca rozporządzenie UE, a przegrzany tłuszcz przy smażeniu w głębokim oleju jest też źródłem akroleiny [2][11].
4. Odstawianie kawy ze strachu przed rakiem. Pij ją dalej w rozsądnej ilości, bo 3–4 filiżanki dziennie wiązały się w badaniach z najniższym ryzykiem kilku chorób [6].
5. Przekonanie, że kawa zbożowa jest bezpieczniejsza. Prażona cykoria ma najwyższy poziom odniesienia ze wszystkich produktów w rozporządzeniu, więc zamiana kawy na zbożową niczego tu nie poprawia [2].
6. Jedzenie przypalonych tostów i skórek. Odkrawaj ciemne fragmenty, bo FSA radzi kończyć opiekanie najpóźniej na złotożółtym kolorze [7].
7. Traktowanie frytkownicy beztłuszczowej jako rozwiązania problemu. Pilnuj w niej koloru i czasu, bo w badaniach gorące powietrze dawało więcej akrylamidu niż olej [8][9].
8. Szukanie produktów albo suplementów, które oczyszczają organizm. Zmień sposób smażenia i częstotliwość przekąsek, bo organizm sam przetwarza ten związek, a ograniczyć możesz tylko to, ile go zjadasz [1].

Frytki, chipsy i herbatniki na redukcji – akrylamid to drugi powód, żeby jeść je rzadziej

Produkty z najwyższymi poziomami odniesienia, 750 µg/kg dla chipsów i 500 µg/kg dla frytek [2], to te same, które przy odchudzaniu mają najwięcej kalorii w małej porcji, czyli chipsy, frytki, herbatniki i krakersy. Jeśli jesz je rzadziej i w mniejszych porcjach, ograniczasz jednocześnie akrylamid i kalorie.

Paczka chipsów zjedzona wieczorem łatwo dokłada do dnia sporo kalorii, a białka i błonnika ma niewiele. Zamiast niej sprawdzą się chipsy z jarmużu i pieczona ciecierzyca, które też chrupią, a dają więcej błonnika. Chipsy i herbatniki należą do żywności wysoko przetworzonej, a jak ją rozpoznać na półce, opisujemy w tekście o tym, czym się różni żywność przetworzona i wysoko przetworzona. Zasady jedzenia przy odchudzaniu zebraliśmy w artykule dieta redukcyjna.

Co dalej z akrylamidem w Twojej diecie? Jeśli frytki, chipsy i słodkie przekąski wracają do Twojego jadłospisu częściej, niż planujesz, łatwiej to zmienić z planem dopasowanym do Ciebie. W diecie online dietetyk ułoży posiłki tak, żeby wymiana przekąsek nie oznaczała głodu.

Podsumowanie – akrylamid

Akrylamid powstaje w każdej kuchni, w której smaży się i piecze ziemniaki i pieczywo powyżej 120°C, więc nie da się go wyeliminować, ale łatwo go ograniczyć. Najwięcej zmieniają temperatura smażenia 160–175°C, złotożółty kolor zamiast brązowego i rzadsze sięganie po chipsy, frytki i herbatniki. Kawy nie musisz odstawiać, bo jej korzyści są lepiej udokumentowane niż ryzyko z tego związku. Kawa zbożowa i frytkownica beztłuszczowa nie rozwiązują problemu same, bo i tu decydują prażenie, temperatura i kolor.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Czy frytki zawierają akrylamid?

Tak, frytki są jednym z jego głównych źródeł, a UE wyznacza dla nich poziom odniesienia 500 µg/kg [2]. Najmniej powstaje go przy smażeniu w 160–175°C i zdjęciu frytek przy złotożółtym kolorze [2].

Czy w kawie jest akrylamid?

Tak, powstaje podczas palenia ziaren, a poziom odniesienia UE wynosi 400 µg/kg dla kawy palonej i 850 µg/kg dla rozpuszczalnej [2]. Przy 3–4 filiżankach dziennie korzyści z kawy przeważają nad tym ryzykiem [6].

Czy chleb zawiera akrylamid?

Tak, szczególnie mocno opiekany tost. Dla pieczywa świeżego pszennego UE wyznacza poziom odniesienia 50 µg/kg, piętnaście razy niższy niż dla chipsów [2].

W jakiej temperaturze powstaje akrylamid?

Powstaje powyżej 120°C przy niskiej wilgotności, czyli przy smażeniu, pieczeniu i prażeniu produktów skrobiowych [1]. Gotowanie w wodzie i na parze go nie wytwarza [1].

Jak usunąć akrylamid z organizmu?

Nie ma produktu ani suplementu, który by go usuwał. Organizm sam przetwarza ten związek, a Ty możesz ograniczyć to, ile go zjadasz, zmieniając temperaturę i kolor smażenia [1].

Ile akrylamidu dziennie jest bezpieczne?

EFSA ocenia, że już przy obecnym, przeciętnym spożyciu może on zwiększać ryzyko nowotworów we wszystkich grupach wiekowych [1]. Dlatego UE nakazuje producentom obniżać jego poziom, a Tobie opłaca się ograniczać go w kuchni [2].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA Journal. 2015;13(6):4104. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4104

[2] Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158 z dnia 20 listopada 2017 r. ustanawiające środki ograniczające i poziomy odniesienia w celu obniżenia obecności akryloamidu w żywności. Dziennik Urzędowy UE L 304 z 21.11.2017, Załączniki I, II i IV.

[3] Filippini T, Halldorsson TI, Capitão C, et al. Dietary Acrylamide Exposure and Risk of Site-Specific Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Epidemiological Studies. Frontiers in Nutrition. 2022;9:875607. DOI: 10.3389/fnut.2022.875607

[4] International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Volume 60: Some Industrial Chemicals. Lyon: IARC; 1994.

[5] Bellicha A, Wendeu-Foyet G, Coumoul X, et al. Dietary exposure to acrylamide and breast cancer risk: results from the NutriNet-Santé cohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(4):911-919. DOI: 10.1093/ajcn/nqac167

[6] Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. DOI: 10.1136/bmj.j5024

[7] Food Standards Agency (Wielka Brytania). Acrylamide. Publikacja z 9.01.2018.

[8] Esposito M, De Luca L, Sorrentino G, et al. Evaluation of the effect of enzymatic pretreatment with l-asparaginase on acrylamide formation during microwave, air, and deep frying of potatoes. Journal of Food Science. 2025;90(3):e70081. DOI: 10.1111/1750-3841.70081

[9] Shi R, Mi Q, Zhao R, et al. Effect of air frying, oven baking, pan frying, and deep frying on flavor profile and acrylamide formation in reheated hash browns. Food Chemistry. 2026;498(Pt 2):147172. DOI: 10.1016/j.foodchem.2025.147172

[10] Mérida DM, Rey-García J, Moreno-Franco B, Guallar-Castillón P. Acrylamide Exposure and Cardiovascular Risk: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(24):4279. DOI: 10.3390/nu16244279

[11] Marques MM, Beland FA, Lachenmeier DW, et al. Carcinogenicity of acrolein, crotonaldehyde, and arecoline. Lancet Oncology. 2021;22(1):19-20. DOI: 10.1016/S1470-2045(20)30727-0

[12] Food Standards Agency (Wielka Brytania). Home food fact checker. Aktualizacja 21.08.2026.

[13] Törős G, Alibrahem W, Kharrat Helu N, et al. Acrylamide in Food: From Maillard Reaction to Public Health Concern. Toxics. 2026;14(2):110. DOI: 10.3390/toxics14020110